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焼きズッキーニとパプリカのツナサラダ
ズッキーニは体内の余分な塩分を排泄してくれるカリウムが豊富。また便秘を解消する食物繊
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材料：
ズッキーニ、赤パプリカ、黄パプリカ、ミニトマト、にんにく、塩、オリーブ油、ツナ水煮缶
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豆腐ときのこの簡単グラタン✮
豆腐に含まれる大豆たんぱく質には血液中のコレステロールの低下や、血圧上昇を抑制するな
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材料：
木綿豆腐、有塩バター、しめじ、乾しいたけ、ほうれん草、焼きのり、ホワイトソース、プロ
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万願寺とうがらしとカリカリしらすの炒め煮
万願寺とうがらしはビタミンが豊富。ビタミンEも豊富に含まれているので、動脈硬化や脳梗
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材料：
万願寺とうがらし、しらす干し、サラダ油、めんつゆ（三倍濃厚）
かじきとアボカドの重ね焼きレモン醤油かけ
エネルギー含有量は、めかじき＞まかじき＞くろかじき。めかじきは脂質も多いですがその分
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材料：
めかじき、塩、黒こしょう、オリーブ油、アボガド、大根、葉ねぎ、★レモン果汁、★減塩し
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タコと野菜たちのソイソースソテー
タコには、脂質や糖質の代謝に優れたビタミンＢ２や、抗酸化作用があるビタミンＥも比較的
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材料：
茹でタコ、ごぼう、オリーブ油、にんにく、アスパラガス、舞茸、ミニトマト、ブラックオリ
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グレープフルーツのティーマリネ✤
グレープフルーツルビーはホワイトには含まれていないβカロテンや、強い抗酸化作用のある
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材料：
グレープフルーツ（ホワイト）、グレープフルーツ（ルビー）、紅茶（浸出液）、砂糖、ミン
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鮭缶とチーズの入ったコロコロ豆腐コロッケ
おから等の大豆製品に含まれるβ-コングリシニン。メタボの原因の一つである中性脂肪を減
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材料：
木綿豆腐、おから、プロセスチーズ、鮭水煮缶、塩、黒こしょう、生パン粉、サラダ油、しそ
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バジル香るトマトソースのニョッキ❦
腹持ちが良いじゃがいも。高血圧予防のカリウム、整腸作用のある食物繊維の他、ビタミンミ
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材料：
じゃがいも、強力粉、塩、オリーブ油、豚ひき肉、玉ねぎ、セロリ、トマトホール缶、塩、こ
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ずいきを甘酸っぱい梅肉だれで❁
不溶性食物繊維を多く含む、ずいき。腸内の老廃物を体外に排出する効果があり、便秘解消の
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材料：
生ずいき、★穀物酢、★ほんだし（塩分控えめ）、★減塩練り梅、★みりん風調味料
