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帆立と豆腐のピリとろ
豆板醤と生姜入りでカラダぽかぽかに。動物性の帆立と植物性のお豆腐の両方のタンパク質が
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材料：
木綿豆腐(1.5cm角切り）、帆立 水煮缶、長ネギ(みじん切り)、生姜(みじん切り)
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鮭とポテトのトマト煮
甘塩ざけを使ったトマト煮は調味の塩要らず。絶品トマトソース煮で美肌、抗酸化作用もパワ
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材料：
甘塩鮭、白ワイン(なければ酒)、人参(みじん切り)、玉ねぎ、セロリ(みじん切り)、に
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カリフラワーのスパイスポタージュ
ガラムマサラがマイルドなカリフラワーを香り高く引き締めます。ビタミンB６、ビタミンC
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材料：
カリフラワー、玉ねぎ、水、野菜ブイヨン（顆粒）、無脂肪牛乳、オリーブオイル(炒め用)
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じゃこと大豆の薬味おにぎり
パックの蒸し大豆はごはんやひき肉料理のかさ増しに便利。カルシウム豊富なおにぎりでイラ
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材料：
ご飯、ちりめんじゃこ、大豆（ゆでか蒸したもの）、青じそ、みょうが、青ネギ、醤油、いり
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鶏胸肉のソテー トマトパプリカソース添え
あっさり胸肉を使って、高たんぱく低カロリーな主菜にすれば、お肉の量を控えている時も安
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材料：
鶏胸肉(2cm位の厚さ４枚）、塩コショウ、ミニトマト、パプリカ（黄・粗みじん切り）、
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大根と豆腐の桜えびあんかけ
そろそろ温かいお豆腐メニューが食べたいですね。桜エビの風味で、少なめのご飯でも楽しめ
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材料：
大根、木綿豆腐、桜えび、しょうゆ、鶏がらスープの素(顆粒)、水溶き片栗粉、酒、水、長
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柿と春菊の白和え
お肌や髪の毛の調子が気になる時は、ビタミンB群の豊富な春菊やごま、ビタミンCの豊富な
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材料：
木綿豆腐、白すりごま、練りごま（白）、りんご酢、白味噌、醤油、春菊、a出し汁、a醤油
ゴマ豆乳鍋
高たんぱく低カロリーのマイルドな豆乳鍋。豆乳のアミノ酸、鶏胸肉のナイアシンは精神を落
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材料：
豆乳、だし汁、白すりごま、しょうゆ、みりん、鶏胸肉（皮なし）、塩、こしょう、酒、豆腐
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