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いんげんまめとお野菜の具沢山トマトスープ
豆類の中でも食物繊維を含有量が多い、いんげんまめ。コレステロールを排泄し、動脈硬化を
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材料：
いんげんまめ（ゆで）、ウインナーソーセージ、玉ねぎ、人参、青梗菜、無塩バター、水、★
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かぶ・きのこ❦秋うすくず煮
かぶには利尿作用があるカリウムや、血行をよくするナイアシンなども含むため、むくみの解
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材料：
かぶ、かぶ（葉）、鶏むね（皮なし）、しめじ、舞茸、かつおだし、★減塩しょうゆ、★みり
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こんがりピーマンの粒マスタードマリネ❉
ピーマンに含まれるビタミンＡやEは、抗酸化作用によって血管のさびつきやコレステロール
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材料：
赤ピーマン、玉ねぎ、★オリーブ油、★レモン果汁、★粒入りマスタード、★塩、★黒こしょ
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ほうれん草と豚肉のニンニクバターソテー
ほうれん草に含まれるビタミンＡ・Eといった脂溶性ビタミンは油を使った調理法にすると吸
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材料：
ほうれん草、豚もも（脂身無）、エリンギ、大豆もやし、にんにく、有塩バター、塩、黒こし
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バジルマッシュポテトを衣に❢エビフライ風
セレンを多く含むブラックタイガー。ビタミンＥと共に血液の流れを良くする作用があるため
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材料：
ブラックタイガー、塩、黒こしょう、じゃがいも、バジルソース、パン粉（乾燥）、サラダ油
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ざく切り香り野菜とひよこまめのスープ
ひよこ豆に含まれる栄養素は、ビタミンCと合わせて摂ると吸収率がUP。トマトやパプリカ
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材料：
ひよこまめ（ゆで）、白菜、セロリ、黄パプリカ、トマト缶(ダイス）、水、★コンソメ、★
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豆腐とツナの和風マヨサラダ
ツナ缶のエネルギーは油漬＞油入り水煮＞ノンオイルの順。減量中の方には、大幅にカロリー
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材料：
木綿豆腐、ツナ水煮缶（ライト）、★カロリーハーフマヨネーズ、★塩、★黒こしょう、レタ
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▲磯の風味香るおにぎり▲
押麦は精白米と比べてエネルギーに変わりはありませんが、カリウムなどのミネラルや食物繊
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材料：
胚芽米、大麦（押麦）、水、★ごま油、★いりごま、★さくらえび（素干し）、★青のり
