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たくあんと根菜のヨーグルトサラダ
食物繊維とポリフェノールが摂れるポリポリ根菜サラダ。
１人分60kcal
材料：
ごぼう(ささがき)、にんじん、たくあん、★マヨネーズ、★ヨーグルト、★食塩、★練りか
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鯖缶とたっぷり野菜のトマト鍋
作りやすく栄養もたっぷり！不足しがちなカルシウムやビタミン、ミネラルが豊富なあったか
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材料：
サバ水煮（缶）、にんにく、オリーブ油、トマト水煮（缶）、水、ほうれん草（冷凍）、まい
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5色なます
いろいろな具材の入ったカラフルなますです。煮込んだ後はよく冷ますと具材に味がしっかり
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材料：
大根、にんじん、食塩、干ししいたけ、油揚げ、しらたき、★だし汁、★しょうゆ、★食塩、
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かぼちゃと木の実のサラダ
ナッツとクランベリーの入ったかぼちゃサラダです。冷凍かぼちゃで切る手間なしです。
１
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材料：
冷凍かぼちゃ、食塩、生クリーム、ミックスナッツ(ｸﾙﾐ･ｱｰﾓﾝﾄﾞ･ｶｼｭｰﾅｯﾂ
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根菜のトマト煮
里芋やれんこんなどの根菜で作るこっくりした味わいの和風ラタトゥイユです。
１人分99
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材料：
れんこん、里芋、ごぼう、にんじん、エリンギ、★にんにく(すりおろし)、★トマト水煮缶
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レンジでズッキーニのナムル
韓国風ズッキーニの即席和え物です。あっさり味なので肉料理の箸休めにもなります。
１人
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材料：
ズッキーニ、食塩、◎すりおろしにんにく、◎すりごま、◎鶏がらスープの素、◎ごま油、い
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